¿Cómo mantener una alimentación saludable en fin de año?

Se acerca el fin de año y junto con ello el momento de las despedidas con amigos, compañeros de trabajo, festejos de navidad y año nuevo. Es una época de reuniones sociales y compromisos donde siempre el factor común es la comida.

Diciembre es uno de los meses más conflictivos en relación a la alimentación, donde se cometen la mayor cantidad de desórdenes alimenticios ya sea por exceso o por elegir alimentos poco nutritivos. Por eso, el objetivo que nos proponemos para estos días es mantener nuestro peso y cuidar la salud. Es importante recordar que casi todos los platos pueden adaptarse para hacerlos más saludables.

En este momento del año el error más común es no comer en todo el día para hacerlo sin límites durante las reuniones. Pero, así caemos en los “períodos de ayuno”. Se llega con mucho más hambre a la hora del evento y no solo ingerimos lo que tenemos ganas sino todo lo que se nos presenta a nuestro alcance, no medimos la cantidad ni la calidad.

Por eso, desde la Fundación Cardiológica Argentina queremos acercarles algunas recomendaciones que nos permitan disfrutar las fiestas de manera saludable, evitando así caer en los excesos tan poco deseados.

¿Cómo planificar el menú?

● Hacerlo con anticipación: esto permitirá determinar la cantidad de comida necesaria para la ocasión, evitando así comprar en exceso e incluir alimentos variados.

● Si la opción de menú son las picadas, tratar de elegir fiambres como quesos, pavita o lomito ahumado, jamón cocido, para reducir la cantidad de grasa. Recomendamos que haya siempre algunos bastones de zanahoria, apio, tomates cherry, para disminuir así las calorías aportadas. Tratemos de evitar los snacks que solo aportan calorías y mucho sodio a nuestro cuerpo.

● Siempre elegir comer de manera más liviana, seleccionar alimentos frescos y de bajas calorías, como por ejemplo vegetales. Es importante optar por entradas como ensaladas frescas y como acompañamiento del plato principal. Con esto aumentamos el volumen y nos dan mayor saciedad.

● El plato principal debería tener algún corte de carne: pollo sin piel, carne de vaca magra, pescado, y en el caso de elegir lechón tratar de que la porción sea moderada y sin piel. Optemos siempre por cocinarla a la parrilla o a la plancha para eliminar así la grasa sobrante.

● Evitar las recetas con mucha mayonesa o aderezos. En el caso de elegirlas, tratar que sean light o mezcladas con queso crema light. Usar aceite de oliva para condimentar, rico en omega 9.

● Para el postre elegir ensaladas de fruta o brochette frutal. Recordá que luego de esto viene la mesa dulce, para la cual se puede elegir poca cantidad de alimentos con chocolates y más frutos secos como nueces, almendras, castañas y frutas desecadas, por ejemplo damascos, duraznos, pasas de uva. Elegir solo una porción de pan dulce, budín o turrón; así evitamos el picoteo constante de la mesa dulce.

¿Qué conductas podemos tener en cuenta para el día del evento?

● La abundancia de la comida hace que muchas veces perdamos la noción de la cantidad que ingerimos. Una forma de medir lo que comemos es elegir para cada comida (entrada, plato principal y postre) un plato de tamaño mediano y poner en él todo lo que vamos a consumir. Así podremos controlar las cantidades.

● Beber con moderación: evitemos las gaseosas o el alcohol durante las comidas ya que aportan muchas calorías y nada de nutrientes saludables. Si es posible elegir AGUA o jugos de frutas naturales sin azúcar o gaseosas light. Tratemos de reservar una copa de bebida alcohólica para el momento del brindis.

● No dejes de lado el agua, recordemos que es verano y si vamos a comer de más también debemos estar bien hidratados. Al menos 2 litros de agua al día es lo recomendable.

● Hay que evitar seguir consumiendo las sobras durante los días posteriores. En el caso de que haya sobrado comida lo mejor es repartirse entre todos los invitados y que cada uno se lleve su parte (aunque lo ideal es previamente calcular bien y que no sobre).

En general, en esta época del año las comidas suelen ser ricas en azúcares simples, grasas trans o saturadas y sodio. Aquellas personas que padecen alguna enfermedad de base como obesidad, diabetes, insuficiencia renal e hipertensión, deben prestar mayor atención a lo que consumen ya que comer en exceso puede ocasionar consecuencias serias a su salud.

Además, no abandonemos la actividad física que venimos realizando. Hay que continuar con la vida habitual. No hay motivos para dejar de hacer nuestras actividades y sobre todo de ejercitarnos. Si el día de los festejos estamos con muchas cosas tratemos de hacer una caminata durante 40 minutos o 1 hora; también, podemos aprovechar las reuniones para bailar junto a la familia y amigos. ¡Disfrutemos de las fiestas, y muchas felicidades para todos!

Por la Fundación Cardiológica Argentina (FCA), con el asesoramiento de la Lic. Luciana Soledad Valeiras (MN 7192), integrante del Equipo de Nutrición de la FCA.