Noticias | 06 mar. 2024

Alimentación saludable

¿Qué alimentos debo consumir para lograr un plan alimentario equilibrado y por qué es necesario hacerlo?

 

Si observamos la gráfica de una Nutrición Conveniente comprenderemos más claramente las indicaciones para que el plan alimentario sea equilibrado para todo el grupo familiar, por ello es la familia la que está en el centro, compartiendo la realización de actividad física.

El sedentarismo es un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias (colesterol y/o triglicéridos sanguíneos elevados), osteoporosis, etc. Por ello el realizar diariamente 30 minutos de actividad es de gran importancia.

El programa A Moverse Mundo auspiciado por la Organización Mundial de la Salud nos invita a realizar actividades que resulten placenteras que pueden ser divididas en tres bloques de diez minutos cada una.

El siguiente piso es el agua, principal constituyente del cuerpo. Es indispensable para la vida y su disminución provoca graves trastornos que pueden llegar incluso hasta la muerte.

Dentro de las funciones que cumple en el organismo:

• Transportar y disolver sustancias como las vitaminas hidrosolubles: las del complejo B y la C       
• Regular la temperatura corporal          
• Forma parte de los jugos digestivos
• Indispensable para que las células vivan
   

Entra en el organismo a través de los alimentos tanto sólidos como líquidos que ingerimos. Se deben consumir entre 8 a 10 vasos de líquidos al día (aproximadamente 2 litros).

Sobre ella se asientan los 5 Grupos Básicos:

1º Grupo Básico: Almidones: son fuente de energía. Aportan glúcidos complejos, fibras, vitaminas y minerales. Ellos son: panes preferiblemente con fibras, pastas, cereales (preferiblemente integrales: arroz, trigo, cebada, centeno, mijo, quínoa), legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos) y vegetales feculentos (papa, batata, mandioca y choclo).

2º Grupo Básico: Verduras y frutas: ellos son las principales fuentes de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. Cinco son los colores que debemos combinar diariamente: verde, rojo, blanco, violeta y amarillo-anaranjado. Aportan principalmente antioxidantes como la vitamina C y beta carotenos, mientras que los minerales que están presentes en mayor cantidad son el magnesio y el potasio. La fibra es indispensable para el correcto funcionamiento del intestino y además da sensación de saciedad, ideal para aquellas personas que deben bajar de peso. Finalmente, los fitonutrientes son sustancias que aportan un beneficio extra a la salud, es decir, protegen contra diferentes enfermedades como la enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer a la vez que estimulan el sistema inmune. Cuánto más variado es el color de las verduras y frutas que se consumen mayor será el aporte de nutrientes.

3º Grupo Básico: Proteínas carnes, quesos y huevo: este grupo aporta proteínas de alto valor biológico indispensables para la reparación de los tejidos y para el crecimiento en el caso de los niños y en el embarazo. Dentro de este grupo se pueden dividir en:

Proteínas + hierro: las carnes de todo tipo y los huevos de diferentes aves.

Proteínas + calcio: todos los quesos blandos, semiduros y duros.

4º Grupo Básico: Lácteos: formado por la leche en todas sus variantes: entera, descremada, parcialmente descremada, con fibra, con Omega 3, con fitoesteroles y sin lactosa y las leches modificadas: yogures y probióticas. Aportan proteínas de excelente calidad, calcio, vitaminas A, D y del complejo B.

Tanto el 3º como el 4º grupo aportan además grasas y colesterol, por ello se debe hacer una elección saludable y manejo adecuado, siendo moderado con su consumo. Las grasas provenientes de los lácteos y quesos son las que más debemos controlar para cuidar las arterias y el corazón.

5º Grupo Básico: Sustancias Grasas: proveen de ácidos grasos esenciales que se necesitan para la formación de las hormonas, las membranas de las células y cumplen funciones muy importantes en el organismo. Se denominan esenciales ya que deben ser incorporadas a través de la alimentación pues no pueden ser formadas en el cuerpo. Las más saludables que denominamos “amigos preferibles” son las de origen vegetal como los aceites (de semillas como girasol, maíz, soja, uva, canola y de frutos como el de oliva), la palta, semillas (de girasol, zapallo, lino, chía) y frutas secas (almendras, avellanas, nuez de Pecan, nuez de nogal, maní). Y podríamos definir como “amigos ocasionales” a la manteca, margarina, mayonesa y cremas por su importante aporte de grasas saturadas. Al ser el grupo que más energía aporta (1 gramo de grasa aporta 9 calorías mientras que 1 gramo de proteínas y glúcidos aportan sólo 4 calorías), se debe controlar la cantidad. Tan importante como la cantidad es la calidad por lo que se debe realizar una correcta selección y forma de cocción.

Grupo accesorio: este grupo está constituidos por alimentos cuya ausencia no produce ninguna carencia nutricional, sino que sirve para mejorar el sabor de los alimentos, por lo que su uso es optativo. Dentro de este grupo se encuentran:

• Endulzantes: naturales (azúcar refinada, negra, fructosa) y artificiales (aspartamo, acesulfame K, ciclamato, sacarina, sucralosa y                                      estevia).
             
• Dulces y mermeladas: comunes y dietéticos.
             
• Condimentos, hierbas y especias: ajo, albahaca, azafrán, clavo de olor, curry, jugo de limón, laurel, menta, nuez moscada,                                                                                    mostaza en polvo, orégano, páprika, perejil, pimienta, tomillo, vinagre, aceto balsámico.
             
• Sal: común, marina, bajas en sodio o sin sodio.
             
• Salsas y aliños: salsa de soja, mostaza, salsa ketchup, aliños para ensaladas.           
             
• Caldos y sopas: de verduras, de carnes, comunes o dietéticos
             
• Infusiones: café, café sin cafeína, mate cocido, mate en bombilla, té, tisanas o té de hierbas: menta, peperina, boldo, tilo, entre otras.                        Muchas de estas infusiones contienen cafeína: se recomienda consumir con moderación aquellas bebidas que contienen                            cafeína.
             
•      75 mg .... 1 taza de café
      
•      32 mg .... 1 taza de té
      
•      13 mg .... 1 taza de cacao
      
•      32 mg .... 1 vaso de bebida Cola
      
• Bebidas
             
• No alcohólicas: agua mineral, soda, aguas saborizadas comunes o dietéticas, gaseosas comunes o dietéticas, jugos naturales o artificiales, a base de hierbas, a base de soja.
             
• Alcohólicas: vino, cerveza, sidra, bebidas destiladas. Cada gramo de etanol, aporta 7 calorías.

¿Cuánto etanol usted está tomado?

• Gelatina: comunes o dietéticas, con o sin sabor
             
• Postres de leche: comunes o dietéticos
             
• Golosinas: comunes o dietéticas
   

Hemos repasado los tipos de alimentos. En la próxima entrega trataremos el tema relacionado a cuántas comidas debemos comer al día, ¿Hay alguna más importante que otra?

 

Por María Emilia Mazzei
Licenciada en Nutrición
MN 0685
MP 4366