Noticias | 04 ago. 2023

¿MITO O REALIDAD? TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES

Calorías vs calidad. La trampa de los alimentos 

Hablamos del término "caloría" con mucha frecuencia y muchas veces desconocemos su definición. Una caloría es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1°C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera.

¿Todas las calorías son iguales?

No todas las calorías son iguales, hay calorías vacías, como las del alcohol, que no aportan ningún beneficio e incluso pueden favorecer la aparición de un hígado graso, y hay alimentos que a pesar de aportar pocas calorías son muy ricos nutricionalmente.

Los alimentos procesados: son los alimentos que nos hacen comer más de la cuenta. Este tipo de alimentos, con muchas calorías, mucho azúcar pero muy pocos nutrientes, provocan picos de azúcar en sangre que acaban desencadenando “ataques” de hambre.

Alimentos sin procesar: con una alimentación rica en verduras, carnes y pescados a la plancha o asados, ocurrirá lo contrario que con los alimentos procesados porque aportan más saciedad consumiendo menos calorías.

No es lo mismo incorporar los hidratos de carbono provenientes de una banana chica ( preferentemente, elegir las más “verdes” que maduras), que los hidratos de carbono de un caramelo, aunque el total de calorías sean iguales, pero su origen y efecto en el organismo varía considerablemente de un alimento a otro.

A iguales calorías, no tendremos los mismos nutrientes, por lo tanto, el efecto de dichas calorías aunque en cantidad son iguales no serán los mismos en nuestro cuerpo. 

Veamos un ejemplo: 1 naranja = 1 galletita de chocolate rellena de reconocida marca: las dos aportan 45 Kcal, pero la primera lo hace en 120 gramos de alimento mientras que la segunda en menos de 10 gramos. El volumen nos aporta más saciedad, además de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que no están presentes en la galletita, en la cual predomina el azúcar, la grasa y los aditivos propios de un ultraprocesado.

Todas nuestras comidas deben incluir verduras, proteínas e hidratos de carbono; siempre es aconsejable elegir alimentos integrales, ricos en macro y micronutrientes. Las verduras deberían ser la mitad del plato, y si te quedás con hambre podes añadir más verduras y proteínas.

Las reglas básicas para elegir nuestras calorías:

• La dieta perfecta no existe.
• Elegí  comida de verdad.
• Procurá comer menos comida procesada.

Los hidratos de carbono (simples o complejos, azúcares o no) aportan 4 Kcal por cada gramo, al igual que las proteínas y las grasas 9 Kcal por gramo. Por su parte, la fibra ofrece sólo 2 Kcal por gramo y aunque el alcohol no es un nutriente, aporta 7 Kcal por gramo cuando se ingiere.

 

¿Mirar las calorías es lo único que cuenta para perder peso?

Si queremos adelgazar debemos mirar más allá de las calorías; también es importante prestar especial atención en la calidad de lo que comemos más allá de la cantidad de calorías que aporta cada alimento o plato, ya que además del aporte energético hay que tener en cuenta cuánto sacian, si promueven o no una conducta adictiva, si se acompañan de buenos nutrientes, si se encuentran diluidas o no en un gran volumen, si cuesta digerirlas, entre otros factores.

No todas las calorías impactan de la misma forma.

Las diferencias entre los alimentos y entre las personas, determinan que diferentes alimentos con calorías similares engorden lo mismo y que no todas las personas aumenten de peso comiendo el mismo alimento.

 

Algunas particularidades que hacen la diferencia:

• Cuanto más frío es un alimento, mayor gasto energético debo hacer para calentarlo.
• El simple hecho de tomar el alimento bebido en vez de masticado (textura) hace que las calorías se obtengan más fácilmente.
• Cuesta más digerir las proteínas que los hidratos de carbono o las grasas, pero dentro de un mismo grupo de alimentos, no todos se digieren igual. Un ejemplo: Medio litro de un refresco azucarado te aporta unas 250 kcals, lo mismo que 100 gr de pan integral, sin embargo, el cuerpo no asimila tan fácilmente el azúcar que obtiene del pan como el que obtiene del refresco. El azúcar del refresco no necesita casi digestión para convertirse en energía (hidratos de carbono de absorción rápida) mientras que el del pan se obtiene tras un proceso de digestión más lento y laborioso (hidratos de carbono de absorción lenta), lo que hace que impacte de una manera distinta en nuestro cuerpo y provoque menos aumento de peso.

Conclusión: cuanto más procesado es un alimento, menos "gastamos" en digerirlo y por lo tanto provoca que aumentemos de peso al ingerirlo.

 

Dra. Alejandra Avalos Oddi.
Miembro del Comité Ejecutivo de la Fundación Cardioloógica Argentina

 

Referencias

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